YOGA & PILATES IN GRAVIDANZA

Quali sono le posizioni benefiche o quelle potenzialmente rischiose durante la gravidanza?

Quali esercizi sono indicati e quali controindicati durante ciascun trimestre?

Non preoccuparti perché in questo articolo ti spiegherò tutto quello che c'è da sapere!

Ti consiglio di leggere tutto l'articolo perché alla fine troverai una bella sorpresa!

La gravidanza è un periodo particolare, tutte le donne lo sanno:

Nove mesi per trasformarsi in una madre.

Si tratta di un cambiamento non da poco, che crea una molteplicità di sentimenti, che variano a seconda del periodo della gravidanza e della propria esperienza di vita.

Lo Yoga e il Pilates possono essere due potenti  strumenti per vivere con maggiore pienezza questo passaggio.

In passato, prima che si diffondesse la medicalizzazione della gravidanza, la donna aveva il supporto della conoscenza tradizionale.

Madri, suocere, sorelle, cugine, amiche facevano tutte a gara per fornire suggerimenti e raccontare la propria esperienza.

Ora gran parte di questa antica conoscenza è andata perduta e la donna in gravidanza viene presa in carico dal proprio medico, come se avesse una malattia.

Il sentire profondo, intimo, viene sovrastato, cancellato dalla medicalizzazione.

La sapienza delle donne nell'ambito della gestazione e del parto è una parte del bagaglio culturale insita nella natura riproduttiva e collegata ai cicli di vita.

Il valore di questo sta proprio nella trasmissione diretta dell'esperienza da donna a donna, da madre a figlia, da ostetrica a gestante in maniera non dissimile alla trasmissione del percorso interiore da maestro a discepolo.

Ed è proprio qui che entra in gioco lo Yoga in gravidanza, in quanto aiuta la donna a ritornare agli antichi saperi tradizionali e a percepire il proprio corpo, entrare in ascolto del feto che, da minuscolo agglomerato di cellule, cresce arrivando a occupare tutto lo spazio disponibile fino alla naturale maturazione, rendendo la separazione inevitabile.

LA SALUTE E LA CONSAPEVOLEZZA DEL BACINO

Tutte le gestanti possono trarre beneficio dal portare una maggiore attenzione e un maggior sostegno alla struttura, ai muscoli e agli organi del bacino. Questo lavoro può cominciare molto prima della gravidanza, con una pratica mirata, che utilizza la tonificazione e l'attivazione del pavimento pelvico e gli organi della parte bassa del bacino per affinare la consapevolezza. L'attivazione del pavimento pelvico aiuta a rafforzare e a rendere più flessibile la serie dei muscoli del perineo, favorisce un parto più agevole e riduce i rischi che si presentano naturalmente durante la gravidanza, comprese le lesioni del perineo e previene l'incontinenza urinaria e il prolasso della vagina. Basandosi sulla pratica fondamentale dell' attivazione del pavimento pelvico, si può sviluppare una consapevolezza e un controllo più sottili di tutti i muscoli superficiali del pavimento pelvico e degli strati più interni dei muscoli pelvici profondi che circondano e sostengono la vescica, la vagina e il retto. Forte di questa consapevolezza, una donna può partecipare più coscientemente al processo della nascita. 

LA PRIMA FASE DELLA GESTAZIONE -

IL PRIMO TRIMESTRE 

Durante la fase iniziale della gestazione, fino all'incirca alla tredicesima settimana, si dovrebbe procedere con calma dato che ci si deve adattare al cambiamento ormonale ed energetico che accade in questo periodo di trasformazione, spesso intenso e delicato. È il momento di radicarsi bene a terra, di rallentare un po', di concentrarsi di più sull'interno di sé e di creare un ambiente favorevole, affinché l'ovulo piano piano cresca e diventi un feto sano.

SEGUITE QUESTE LINEE GUIDA:

• Limitatevi di respirare profondamente e con calma e consapevolezza. Evitate tecniche respiratorie che prevedono l'azione di contrazione vigorosa e ripetuta dell'addome.
• Muovetemi con calma e armonia, senza dare scossoni al corpo.
• Riducete i movimenti di torsione e rotazione.
• Eseguite gli esercizi di consapevolezza sul pavimento pelvico.
• In questo periodo è ancora possibile assumere posizioni prone, almeno fino a quando non si iniziano a vedere i primi accenni di pancetta.
• Eseguite vari esercizi di rafforzamento e apertura delle spalle.

 IL SECONDO TRIMESTRE

In questo momento si completa la placenta, il livello di ormoni si stabilizza e la gravidanza è di solito ben avviata. È il momento perfetto per concentrarsi sullo sviluppo della forza e della resistenza, per affinare la consapevolezza del bacino e della colonna vertebrale e per creare un maggiore sostegno interiore, in vista della sfida inevitabile all'agio e all'equilibrio del corpo, che comporterà il procedere della gravidanza. Nel corso del secondo trimestre il volume dell'addome cresce notevolmente, anche se in periodi diversi a seconda dei casi. Nel momento in cui l'aumento del volume dell'addome inizia ad essere visibile, il bacino non protegge più l'utero e, dunque, è necessario iniziare ad adattare le posizioni. Verso la metà del secondo trimestre si dovrebbe prestare una crescente attenzione al senso di torpore che si manifesta ogni volta che ci si sdraia sulla schiena. Questo torpore è dovuto alla sempre maggiore pressione esercitata dal bambino sulla vena cava, che riduce l'afflusso di sangue al cuore. 

SEGUITE QUESTE LINEE GUIDA:

• Evitate scosse violente e i lavori addominali intensi.
• Lavorate sulla posizione neutra del bacino per favorire l'allineamento della colonna vertebrale.
• Praticate le posizioni e gli esercizi in piedi per favorire e mantenere la forza delle gambe.
• Sperimentate varie posizioni di apertura delle anche e di pagamenti in avanti da seduti.
• Nella fase finale sperimentate posizioni ed esercizi dove si mantengono le gambe sollevate, appoggiando i piedi a muro.

 IL TERZO TRIMESTRE

Questo è il momento di concentrarsi nuovamente sullo sviluppo dell'energia, specialmente facendo pause di riposo durante il flusso degli esercizi, così da permettere al corpo di integrare ancora meglio la pratica. Durante questo periodo diviene sempre più importante limitare il periodo in cui si rimane distesi supini, dato che il peso del nascituro comprime sempre di più la vena cava. Il livello dell'ormone della relaxina, è sufficientemente alto da causare un rallentamento dei legamenti in tutto il corpo, la potenziale comparsa dei piedi piatti, la debolezza delle ginocchia e l'instabilità dell'articolazione sacro-iliaca e di altre articolazioni del corpo.

SEGUITE QUESTE LINEE GUIDA:

• Continuate a lavorare sull'allineamento posturale.
• Nelle posizioni in piedi e da seduti abituatevi sempre di più a usare una sedia come sostegno.
• Iniziate a visualizzare il parto in posizioni accovacciate e in altre posizioni di apertura dell'anca.
• Utilizzate se necessario un cuscino sotto il sacro nelle pozioni supine a terra.
• Riposate, stendendovi su un lato del corpo e ponendo un sostegno tra le ginocchia, sotto la testa e sotto il braccio posto in alto per favorire l'agio e il rilassamento.

DOPO IL PARTO

È importante che le neomamme, dopo aver partorito, aumentino gradualmente il livello di energia e sviluppino nuovamente la forza dei muscoli e la resistenza.

Per almeno 6 settimane dal parto si dovrebbe evitare di comprimere l'addome con il lavoro addominale profondo. Il livello dell'ormone della relaxina è superiore al normale per almeno due mesi dopo il parto o dopo l'allattamento.

Dunque è bene praticare gli allungamenti profondi, specialmente quelli in avanti e indietro, limitandoli all' 80% delle proprie possibilità. 

ADATTAMENTI PER LA GRAVIDANZA

• Nelle flessioni in avanti, si può procedere allargando e piegando leggermente le gambe
• L'inarcamento andrebbe eseguito principalmente a livello dorsale, con le lombari allineate.
• Per quanto riguarda le torsioni, è bene eseguirle in maniera dinamica, in piedi, a terra, sedute o sdraiate.
• Gli allungamenti laterali vanno anch'essi eseguiti in modo dinamico.
• Per quanto riguarda le posizioni di inversione è consigliabile limitarsi al mezzo ponte.

Visto che probabilmente dopo questo articolo avrai voglia di sperimentare un po', ti saluto con un piccolo Video che ho creato per te.

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Namastè

Olmo